بدنسازی با کتل بل یا دمبل؟
اسکات چیست؟
تفاوت میله هالتر با میله باربل
دستگاه بدنسازی یا دمبل و هالتر ؟
اصطلاحات ورزش کراسفیت
کش ورزشی بهتره یا دمبل؟
پدیده ای به نام بتل روپ
شنای سوئدی چیست و چه فوایدی دارد؟
شنا سوئدی را در زبان لاتین بانام Push-ups میشناسند. شنای سوئدی امروزه بهعنوان یک تمرین فول برای تمامی عضلات بدن بوده که در بین تمامی ورزشکاران از جایگاه ویژهای برخوردار است. لازم به ذکر است این تمرینات را میتوان در هر مکانی ازجمله منزل، باشگاه و یا فضای بیرون انجام داد. این شنا منطبق بر وزن بدن شما خواهد بود. به این معنی که با انجام انواع حرکات و بینیاز از هرگونه تجهیزات ورزشی میتوانید تأثیرات شگفتانگیزی را تجربه کنید.
اگر بخواهیم بهطور خلاصه نگاهی به گذشته شنای سوئدی بزنیم بد نیست بدانیم خالق سبک مدرن این ورزش شخصی به نام Jerich Revilla در حدود سال 1905 میلادی بوده است. او بهعنوان یک کشتیگیر بسیار حرفهای اهل کشور هلند بود که در حدود 5000 مسابقه کشتی بدون شکست را انجام داد. طبق گزارشات و مستندات تاریخی نیز او روزانه حدود 4000 حرکت شنا در بین دیگر تمرینات ورزشی خود انجام میداد؛ اما ریشه باستانی این ورزش به هند برمیگردد در آن زمان شنا رفتن بهعنوان یکی از تمرینات قدرتی در بین سربازان و نظامیان جهت آمادهسازی در جنگها انجام میشد.
بهطورکلی استفاده از این تمرین باعث درگیر شدن بسیاری از عضلات بدن، افزایش حمایت عضلات از مفاصل، افزایش قدرت ماهیچهها و خصوصاً تقویت قلب خواهد شد. ازجمله عضلاتی که تحت چالش قرار میگیرند شامل عضلات سه سر، سینه، شانه، شکم و قسمت تحتانی کمر میباشد. تمرینات شنا سوئدی را میتوان معیار دقیقی برای تناسباندام دانست که به شما این امکان را خواهد داد تا وضعیت بدن خود را خصوصاً در ناحیه بالاتنه تقویت نمایید.
یکی از نکات مثبتی که این تمرینات ورزشی با خود همراه دارد استفاده از انواع مختلف حرکات با هر سطح آمادگی جسمانی از مبتدی تا حرفهای خواهد بود. اگر قرار است در ورزش برنامهریزی مشخصی داشته باشید و هرروز تمرینات Push ups انجام دهید. علاوه بر فرم صحیح بدن بایستی دستورالعملهای حرکات را آموزشدیده تا بتوانید بودن هیچگونه آسیبی به اهداف خود برسید.
آنچه اکثر افراد هنگام مشاهده این روش به آن فکر میکنند. یک حرکت آسان بافرم صحیح است. بیشترین عضلاتی که درروش شنا رفتن استاندارد درگیر میشود عضلات سینه خواهد بود. برای انجام این روش موارد زیر را به ترتیب اولویت انجام دهید.
اگر تازهکار هستید و نیروی انچنانی برای تمرین شنا ندارید تا جایی که میشود از این روش استفاده کنید. شنای سوئدی اصلاحشده را همان شنا رفتن روی زانو میگویند. بیشترین عضلهای که در این حرکت درگیر میشود قفسه سینه خواهد بود. برای انجام این روش بایستی به ترتیب زیر عمل کنید.
شنای سوئدی دستباز را به نام انگلیسی Wide Push Ups میشناسند. این حرکت به این معنا است که دستان شما هنگام اجرای این روش بسیار بازتر از عرض شانهها خواهد بود. به همین دلیل علاوه بر عضلات قفسه سینه، عضلات سرشانه نیز در این حرکت درگیر میشوند. لازم به ذکر است این روش برای افراد مبتدی بسیار راحتتر به نظر میرسد. برای انجام این حرکات به ترتیب موارد ذیل اقدام نمایید.
استفاده از این روش با دستان نزدیک به هم صورت میگیرد. این تمرین باعث خواهد فشار بیشتری بر روی عضلات سه سر شما وارد نماید. یک مطالعه آناتومی پزشکی در سایت Pubmed مشخص کرده است که شنای دست جمع نسبت به شنای استاندارد باعث قدرتمندتر شدن عضلات سینه و سفت کردن پشت بازو خواهد شد. بنابراین بیشترین عضلات درگیر در این تمرینات شامل عضلات قفسه سینه و همچنین پشت بازو میباشد برای انجام این روش به شرح زیر عمل میکنیم.
شنای سوئدی پا بالا را بانام انگلیسی Decline Push Ups میشناسند. برای استفاده از این روش تمرینی شما نیاز به یک نیمکت بدنسازی و یا یک سطح بلند خواهید داشت. تا بتوانید هر دو پای خود را از ناحیه پنجه بر روی آن قرار دهید. شنای سوئدی پا بالا بهعنوان یک تمرین ورزشی با شدت متوسط میباشد تا چالشی بر روی قفسه سینه شما و همچنین شانهها ایجاد کند. برای آشنایی با این حرکات نیز مراحل زیر را انجام دهید.
شنای سوئدی پلایومتریک را Clap push up نیز مینامند. این تمرین مختص افراد حرفهای است؛ زیرا نیاز به قدرت بسیار بالایی خواهد داشت. بیشترین عضلاتی که در این تمرین درگیر میشود عضله قفسه سینه و بازو خواهد بود. برای انجام این روش نیز به مراحل زیر دقت کنید.
این تمرین باعث چالش در عضلات دلتوئید (قویترین عضله شانه)، عضلات شکمی و ماهیچههای سه سر بازویی خواهد شد. لازم به ذکر است شنای پایک قسمت بالاتنه و عضلات هستهای بدن را نیز تقویت میکند؛ اما تمرکز بیشتری بر روی شانهها خواهد داشت. برای انجام این روش طبق مراحل زیر عمل کنید.